産後の食事まとめ！摂るべき栄養素と避けたほうがよい食べ物は？

産後のお母さんは出産によって体力を消耗し、授乳、育児に伴い大きく環境が変化しています。

今回は産後の食事で積極的に摂りたい栄養素や避けたほうが良い食べ物と、おすすめのメニューをご紹介します。

なぜ産後の食事は大事なのか

産後のお母さんの体力回復には栄養バランスのとれた食事が不可欠です。
出産後の母体は体力が消耗しており、栄養が不足しがちです。
健康に影響する病気や不調が起きる可能性が高いため、バランスの良い食事を摂ることが求められます。
また、母乳育児を行う場合、お母さんの食事が直接赤ちゃんの健康にも影響を与えます。栄養バランスのとれた食事は、母体の速やかな回復を助けるほか、赤ちゃんに必要な母乳を作る手助けにもなるというわけです。

加えて、産後の食事はお母さん自身のメンタルヘルスにも影響を与えます。
出産後はホルモンバランスが急激に変化し、疲労やストレスが溜まりやすい時期です。栄養不足や不規則な食事は、気分の落ち込みや産後うつを引き起こす要因にもなりかねません。適切な食事を心がけることは体調管理だけでなく、心の健康をサポートするという面でも重要になってきます。

産後のお母さんに起こりやすい症状

出産後のお母さんは、体に様々な変化が起こります。
その中でも、栄養と関連が深い症状を見ていきましょう。

貧血

赤ちゃんにあげる母乳はお母さんの血液で作られます。
母乳を作る際に体内の鉄分が使われるため、お母さんは鉄分が不足し、貧血になりやすくなります。

貧血になると疲れやすくなり、日常的な活動にも支障をきたします。
さらに、めまいや呼吸困難などの症状も現れることがあります。
貧血予防のために、鉄分を多く含む食材を積極的に摂取することが重要です。

抜け毛

出産後に起こる抜け毛は、妊娠中に増加した女性ホルモンが産後急激に減少することが原因です。
ホルモンバランスの変化が髪の成長サイクルに影響を与えると言われています。

もし症状をなるべく少なくしたいのであれば、栄養バランスの良い食事を心がけ、髪の成分となるたんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食材を積極的に取り入れることが効果的です。

産後の抜け毛は一時的なものであり、心配する必要はありませんが、食事だけでなく、ストレスを減少させるための適度なリラクゼーションや運動も心がけると良いでしょう。

産後に良いとされる食べ物

次に、産後に良いとされる具体的な食べ物について見ていきましょう。

たんぱく質が豊富な食材

たんぱく質は、体の修復と成長に必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質は細胞の修復を助け、新陳代謝を促進する働きがあります。
産後のお母さんは出産で疲労が溜まっているため、体力回復を助けるたんぱく質の摂取が大切です。

具体的には、鶏肉、魚、大豆製品（豆腐や納豆）、卵などがたんぱく質の豊富な食材として挙げられます。
もし動物性たんぱく質を含む食材が苦手なら、植物性たんぱく質を多く含む大豆製品を積極的に食べるようにしましょう。

鉄分が豊富な食材

鉄分は、貧血予防に役立つミネラルです。
産後の女性は出産時の出血で鉄分が不足しがちです。
また、母乳の生成に鉄分を使うことから、普段よりしっかり鉄分を摂取することが求められます。鉄分が豊富な食材としては、レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじきなどが知られています。
ビタミンCを多く含むブロッコリーやピーマンと一緒に摂ると吸収率が上がります。

ビタミンB群が豊富な食材

ビタミンB群は体のエネルギー代謝を助け、疲労を緩和する役割を果たします。また、神経系の働きをサポートするため、ストレス軽減にも役立ちます。
具体的には、豚肉、ナッツ、玄米、大麦などがビタミンB群を豊富に含む食材です。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため一度にたくさん摂取するのではなく、毎日こまめに摂取することが大切です。

カルシウムが豊富な食材

産後の女性は、授乳を通じて多くのカルシウムを失うため、カルシウム補給も大切になってきます。
授乳中にはお母さんの体から赤ちゃんにカルシウムが移行するため、お母さん自身の健康を維持するためにも、より多くのカルシウムの補給が必要になります。

具体的なカルシウムが豊富な食材としては、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小松菜やモロヘイヤといった葉物野菜、小魚や海藻類もカルシウムを豊富に含んでいます。煮干しやわかめなどにも含まれていますので、お味噌汁にして栄養を摂るのも良いでしょう。

葉酸が豊富な食材

葉酸は赤血球の生成に関わっていて、授乳期に必要な鉄分の吸収を助ける役割を果たします。また、細胞の生産と再生にも働くので、お母さんの体調を整えるために欠かせません。
具体的には、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、などが葉酸を豊富に含んでいます。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べるサラダや蒸すなどの調理方法がおすすめです。
授乳によって消耗した栄養を補うためにも、葉酸が豊富な食材を積極的に取り入れることが大切です。

また食材ではありませんが、授乳期間中はしっかりと水分も補給しましょう。
母乳の大半は水分でできているため、水分不足は母乳の量に影響する可能性があります。

産後は控えたほうがいい食べ物

ここからは、産後に控えたほうが良い食べ物について詳しく解説します。
特定の食べ物はお母さんの回復を妨げたり、赤ちゃんに悪影響を及ぼしたりする可能性があります。

脂質と塩分を多く含む食べ物

脂質や塩分が多い食品は控えておきましょう。
高脂肪で高塩分の食事は血圧を上げ、体重増加につながるおそれがあります。

例えば、ファーストフードや、スナック菓子、揚げ物などは高脂肪かつ高塩分の食事の代表格です。
産後の健康維持のためには、脂質の高い食事には気をつけましょう。

アルコール飲料

産後の回復期間にはアルコールを避けたほうがよいです。
アルコールは母乳を通して赤ちゃんに移行し、発育に悪影響を与える可能性があります。赤ちゃんの健康を考慮して、産後はビールやワイン、カクテルなどのアルコール飲料は避けましょう。

カフェインを多く含む飲み物

カフェイン含有量の多い飲み物も注意が必要です。
カフェインは、母乳を通じて赤ちゃんに影響を与える可能性がありますので注意が必要です。
特に、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどはカフェインを多く含んでいます。

産後はカフェインの過剰摂取を控え、ノンカフェインのハーブティーやデカフェと呼ばれるカフェインレスのコーヒーなどを利用するのも選択肢の一つです。
コーヒーや紅茶をどうしても飲みたい場合は、授乳が終わった後1日1～2杯程度に留めておきましょう。

体を冷やす食べ物

産後は、体を冷やす効果がある食べ物も控えておきましょう。
ホルモンバランスの乱れや睡眠不足、疲れによる自律神経の乱れで血流が悪くなり、冷えを感じやすくなります。
具体的にはきゅうりやトマトなどの夏野菜は避け、飲み物もあまり冷やし過ぎず、できれば常温にすることを心がけましょう。

産後のお母さんにおすすめな食事

産後は身体の回復と赤ちゃんの健康のために、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

特に産後は時間に追われがちですので、必要な栄養素を効率よく摂取できるだけでなく、簡単に調理できるメニューをご紹介します。

炊き込みご飯のおにぎり

炊き込みご飯のおにぎりは手軽に栄養を摂取できるため、産後のお母さんにおすすめです。炊き込みご飯には、野菜や肉、海藻など様々な食材が含まれており、栄養バランスが良いです。
加えて冷めてもおいしく食べられるのがおにぎりの利点です。

例えば、鶏肉と野菜の炊き込みご飯は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富です。また、昆布やひじきを加えることで、鉄分やカルシウムも摂取できますので、産後の貧血や骨の健康維持にも効果的です。

サンドイッチ

サンドイッチは様々な食材を挟んで、バランスよく栄養を摂取できる料理の1つです。例えば、たんぱく質豊富な鶏むね肉と野菜を挟んだサンドイッチや、卵とほうれん草のサンドイッチなどを作れば、必要な栄養をしっかり摂取できます。
そしてサンドイッチは、赤ちゃんを抱きながら片手で食べられるというメリットもあります。

具だくさんのスープ・シチュー

具だくさんのスープやシチューにはたくさんの野菜や肉、魚などが入っていて、一度に多くの栄養を取り入れることができます。
また、温かい食事は体を内側から温め血行を良くし、体の回復を助けます。

例えば、人参やじゃがいも、キャベツ、鶏肉などを使ったポトフは、ビタミンやたんぱく質などが豊富です。こうした食材に含まれる栄養素は、疲労回復や免疫力向上などに役立ちます。

食材によっては冷凍保存が可能なので一度に大量に作って1食分ずつ保存容器に入れておけば、忙しい時でも簡単に栄養満点の食事がとれます。
忙しい産後のお母さんにとって、調理の手間を省ける頼もしい味方と言えるでしょう。

蒸し野菜

野菜をたくさん食べたいときは蒸し野菜がおすすめです。
野菜は熱を加えると柔らかくなって消化しやすくなるので、お好みの野菜を蒸してみてください。
蒸し器を使うとハードルが高く感じがちですが、市販のシリコンスチーマーやラップをかけた耐熱容器を使えば気軽に調理できます。

産後の食事をしっかりとってお母さんも健康に過ごそう

妊娠と出産は女性の体に大きな影響を与えます。
産後の体力回復や健康維持のためには、バランスのとれた食事が重要です。適切な食事を心がけることで、お母さん自身の健康を保つだけでなく、授乳を通じて赤ちゃんにも良い影響を与えることができます。

妊娠や出産で消耗した体をなるべく早く回復させるために、毎日少しずつでも良いのでバランスの良い食事を心がけましょう。ご自身の体調に合わせて無理なく過ごせる方法を見つけてくださいね。